Все о правильном питании знать невозможно, а вот взять несколько рекомендаций на заметку стоит. Главное правило – не вгонять организм в стресс. Резкое уменьшение калорий может навредить ему. Переходить на новый рацион лучше плавно, заменяя вредные продукты полезными.
1.Термическая обработка – зло.
Если долго варить овощи, тушить мясо, запекать фрукты, количество полезных компонентов в них будет уменьшаться. Лучше, когда термическая обработка минимальна. Самыми вредными считаются жаренные блюда, из-за того, что в них добавляются жиры. Наиболее полезным является приготовление пищи на пару.
2.Чем разнообразнее, тем лучше
В рационе должны присутствовать разнообразные продукты: мясо, грибы, овощи, масла, бобовые, фрукты, пр. Их соотношение в меню может зависеть от предпочтений человека, но каждый продукт – это кладезь уникальных витаминов и минералов.
3.Делу время, а трапезе - час
Питаться лучше по определенному графику, это обеспечит четкую работу ЖКТ. Взяв за привычку питаться по расписанию, можно нормализовать сон, успокоить нервную систему, улучшить давление, состояние сосудов.
4.Соль и сахар под контроль
Следует ограничить количество употребляемой соли и сахара. Будет полезно исключение газированных напитков. В качестве альтернативы подойдет зеленый чай, компот, сваренный из свежих фруктов. О правильном питании не может быть и речи, пока в рационе есть свежая выпечка, высококалорийные десерты.
5.Полезные перекусы
Пока организм перестраивается и привыкает к новому рациону, нельзя его слишком ограничивать. Но перекусы в виде бутербродов и булочек все же стоит вычеркнуть. Вместо этого подойдут фрукты, цельнозерновое печенье, кефир.
6.Позднему ужину быть!
Некоторые люди работают допоздна или из-за посменного графика не могут себе позволить придерживается правила не есть после 18.00. Это и не нужно. Требуется лишь отказаться от «тяжелых» макарон, риса, гречки на ужин. Вместо этого можно съесть овощи, богатые клетчаткой и углеводами, разрешается и кусочек мяса, только не жаренного.
7.Правило маленького обеда
О том, что не стоит переедать на ночь слышали все, но также есть мнение, что обед должен быть сытным, и каждый по-своему воспринимает эту информацию. Сытность обеда не означает, что его должно быть много. При переходе на правильное питание стоит уменьшить привычную порцию примерно в 1,5 раза, не сокращая при этом количество блюд. То есть лучше съесть полтарелки супа, салат и стакан кефира, чем отказываться от первого и полностью переходить на зелень. Правило про разнообразие остается актуальным всегда. Необязательно придерживаться рекомендации о покидании стола немного голодным, достаточно просто не переедать.
8.Дробное питание-спасение от голода
Завтрака, обеда и ужина организму мало. Будет здорово ввести в распорядок дня хотя бы ланч и полдник. Согласно советам по правильному питанию, всего в день нужно 5-6 приемов пищи. Это не значит, что необходимо увеличивать объём потребляемых калорий, его нужно просто разделить на большее количество трапез. Такой подход позволит улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм, к тому же, организм не успеет слишком проголодаться за пару часов.
9. Зактрак – всему голова
Это тот прием пищи, которым многие готовы пожертвовать. Отговорки разные – не успеваю, лучше посплю лишние полчаса, с утра кусок в горло не лезет. Завтрак часто заменяют чашкой кофе, что в корне не верно. Булочки и тортики с утра − также не лучший выбор. Предпочтение стоит отдать кашам, мясу и овощам. Омлет, салат с зеленью, овсяная каша, зеленый чай – вот подходящие продукты для первой трапезы.
10.Правильное мясо
Мясо – полезный продукт, от которого не нужно отказываться из-за желания красивой талии. Достаточно исключить слишком жирные его сорта, перейдя на птицу и телятину. Важно и то, какой способ приготовления будет выбран. Копчение и жарение под запретом, а вот запекание и варка помогут создать вкусные блюда.
Колбаса – не мясо, пользы от нее будет мало. Бутерброды лучше делать из вареного куриного филе. Подходящее время для мясного блюда – обед. Его можно разнообразить свежими овощами и супом.
11. Овощи и фрукты – источник углеводов
Они должны быть в рационе каждый день. Лучше всего есть их сырыми. Также можно варить, готовить на пару или в духовке. Они годятся для перекусов, обеда, полдника. Можно устроить даже овощной ужин. Фруктами в вечернее время лучше не злоупотреблять, так как они содержат сахар и кислоты, вызывающие аппетит.
Фруктово-овощной рацион обогатит организм полезными минералами и углеводами, защитит от болезней сердца и сосудов.
12. Молоко полезно в любом возрасте
Кефир, йогурт молоко, творог, сметана – все эти продукты очень полезны, особенно если они натуральные, а не купленные в супермаркете. Но даже магазинные варианты богаты на белки, жиры и углеводы. Кисломолочные напитки способствуют насыщению полезными бактериями. Выбор нужно остановить на продукции, содержащей минимум жира, при этом совсем обезжиренные продукты брать не стоит. Молочка хорошо усваивается даже на ночь.
13.Пить, пить и еще раз пить
Сильная жажда может вызывать те же «симптомы», что и голод. Если пить 2 литра воды в день, чувство голода не будет посещать так часто. Поддержание водного баланса полезно не только для пищеварения, но и для красоты, в частности для состояния кожи. Предпочтение стоит отдать минеральной негазированной воде комнатной температуры. Можно добавлять в нее сок свежего лимона.
14. Дневник питания
Его можно вести от руки или в электронном виде. Сегодня есть даже приложения для телефонов, которые позволяют подсчитывать калории и записывать все съеденное, это помогает держать под контролем свой рацион.
15.Правильное питание и диета – разные вещи
Не следует воспринимать переход на правильное питание, как временную меру. Решение перестроить свой рацион должно быть долгосрочным, а выбор в пользу здоровой пищи − постоянным. Потому нужно сразу пытаться сделать новый образ жизни комфортным для себя, отказаться от жестких ограничений.
Это далеко не все о правильном питании, но важно понимать, что не все рекомендации одинаково полезны. При создании индивидуального рациона нужно учитывать особенности своего организма – наличие аллергии, заболеваний ЖКТ и других систем. Переход на здоровую еду – это вовсе не дорого, как многие думают, достаточно, чтобы продукты были свежими и натуральными.
Шинкарчук Т.В.